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减肥可以吃的小吃大全

发表于:2024-03-28 作者:创始人
编辑最后更新 2024年03月28日,说到减肥相信最重要的便是吃,在街头巷尾我们经常可以看到各类小吃,这些小吃中就有许多不错的选择,它们具备热低饮食均衡及烹调清淡三大特色,对于想要减肥,不过却没有条件自己准备食物的朋友们来说,只需要用心选

说到减肥相信最重要的便是吃,在街头巷尾我们经常可以看到各类小吃,这些小吃中就有许多不错的选择,它们具备热低饮食均衡及烹调清淡三大特色,对于想要减肥,不过却没有条件自己准备食物的朋友们来说,只需要用心选对食物,一样可以吃得饱而且还可以瘦完成自己的减肥目标,以下我们就针对面摊小吃中最常见的一类食物~各式小菜来做介绍。

只是小菜但非常重要

小菜一碟常被用来形容事情很简单,但尽管只是小菜一碟,对外食减肥者来说却是很重要的,因为你能不能吃得均衡、吃得饱,都要靠它,小菜主要有两个功用:

一、协助你吃得均衡:

一般面摊小吃最不缺的就是各式面食类主食食物,想要达到饭、肉、菜都有的均衡目的,小菜可谓不可少。小菜中最常见的就是肉类与蔬菜类食物,而面食类属於主食,若能搭配肉类和蔬菜,可让该餐的营养变得更为均衡,且搭配蛋白质与纤维还有助降低该餐饮食的GI值,减少淀粉转变为脂肪的机会。

二、让你吃得饱、吃得满足:

面食类因为吸水膨胀故虽然看起来量多,但光吃面饱食感较差且不容易满足慾望,适当搭配点小菜不仅可以增加饱足感也能增加满足感。

想想看,一个贝果面包+一盒小小鲜奶VS一碗面+3样小菜,两者热量都在400~450大卡间,哪个吃起来比较会有饱食感?哪个吃起来比较会有满足感?哪个吃起来比较不会觉得有压抑感?答案当然是面+小菜的组合了!所以不要看它只是小菜一碟,外食想吃得饱又吃得好,你一定不可不认识小菜。

小菜分类轻松选快乐吃

在温州大馄饨面店、水饺店、牛肉面店、面馆等地我们总可看到一盘盘的小菜,我们到底该如何选才能吃得饱、又吃得巧,不会妨碍我们的减肥大计呢?最简单的方法,就是学会去判断小菜属於哪一类食物,如此就可轻松知道大概怎麽搭配比较不会胖了。我们日常所吃的食物依主要营养素不同而分成五大类,含淀粉较高的主食类,蛋白质较高的肉类,蔬菜类,水果类,还有烹调食物少不了的油脂类。每类食物主要营养素与热量均不同,而同类的食物营养素和热量接近,故只要掌握该小菜的食物分类,就很容易知道该如何搭配你的主食。

肉类

肉类指蛋白质含量较高的食物,包括豆类、蛋类,猪牛羊鸡鸭鹅或海鲜鱼贝等动物性肉类。每份肉类有75大卡,熟重约30公克,大小约两指长宽。

常见肉类小菜:包括单种食材的卤豆干(五香豆乾、大黑豆乾)、卤素鸡;凉拌豆皮、豆干丝,三色蛋,炸豆腐等。及混合食物的豆干鲁蛋、皮蛋豆腐、炒小鱼豆干等。有些店里的小菜是现切的(黑白切),常见肉类的小菜则有鲨鱼燻、粉肝、猪肝连、鹅肉、火鸡肉等。

蔬菜类

大多数植物性食物,从一般我们常见的蔬菜,到海带海藻与菇类。每份蔬菜100公克,热量25大卡。

常见蔬菜小菜:包括泡菜、豆芽、小黄瓜、海带、高丽菜、花椰菜、长江豆、木耳等各式凉拌菜;还有酱苦瓜、腌笋乾、辣茄子等腌制小菜。一些现切(黑白切)店里还会有芥菜、笋子、豆子、茄子、花椰菜等各式只川烫处理,吃时沾酱食用的小菜。另外,有些店还会提供烫青菜。

上述蔬菜类和肉类是面摊小吃最常见的小菜,除此之外,偶而我们也会看到主食类和油脂类的小菜,例如花生、猪头皮等小菜就是属于油脂类;而牛蒡、南瓜等则属于主食类。

小吃摊点小菜首重平衡

因为一般人的主食是淀粉(不管你是点冬粉、米粉,还是面条、粿仔、刀削面等),故小菜最好挑肉类和蔬菜。如果你的主食(淀粉)本身没有肉,则宜挑选1样肉类小菜,1~2盘蔬菜类小菜来达到饭肉菜都吃的均衡状态;如果你本身挑的是有肉类的面(如猪肝面、鹅肉面),则因已有主食、有肉类了,所以就比较适合仅挑蔬菜类的小菜来搭。若你很想吃某个小菜,但它是主食类(如牛蒡),那么你还是可以点肉类和蔬菜类小菜,但原本的面食仅吃一半或少吃1/3以平衡小菜多出来的主食就可以了。

另外,稍微留意一下,尽管都是蔬菜类小菜,但也有烹调上的差异,例如有凉拌的,有些是用炒的(炒小鱼干),有重口味腌制而成的(这类小菜会额外加辣油、香油等油脂),或用酱汁鲁到深色入味(一般酱渍为了不那么死咸,多半会加糖或其他调味,甚至可能先炒再腌制)。

甚至有的店提供的蔬菜是烫过再加上油葱肉燥,故除了蔬菜本身的热量外,还会有额外的油脂或糖的热量。故仅管是吃蔬菜类,千万不要以为蔬菜本身热量很低,多吃无碍,还是要学会判断热量高不高,以决定是否要吃很多。

基本上,透过吃到嘴吧的感觉,观察残留在盘底的酱汁,或??右手指头去沾酱汁感觉油腻感,或可将取一小块小菜放在卫生纸上,从渗透的状况观察油脂含量…透过这些方法我们也可判断选哪种蔬菜类小菜热量比较低。(如下图,同样是蔬菜类小菜,但光用看的也可知道选茄子的热量绝对高于小黄瓜)本文出自:营养师Stella的减肥&营养部落格

2022-05-07 20:54:45
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