高强度运动后全身酸痛怎么恢复

高强度运动后很多人累的不行，第二天可能就全身酸疼，那这是什么原因造成的，有应该怎么解决呢？

全身酸痛的原因

1、运动中的乳酸堆积

这种肌肉酸痛是因为无氧运动时对糖的不充分代谢，产生了过多的血乳酸，导致血液中氢离子浓度过高，引起的一种痛，也就是我们俗称的"乳酸堆积"。这种痛在运动中发生，不会立刻消除，通常在运动后一两个小时才会被清除，也就是说运动后过一会儿你就不会因为乳酸堆积疼痛了。

2、运动后的迟发性肌肉酸痛

这种酸痛一般会在高强度或高训练量的训练之后出现，是进行非习惯性体育活动之后产生的不适感，包括轻微肌肉僵硬和严重肌肉疼痛，一般训练后6-8个小时开始出现，24-48小时达到高峰，然后持续数天时间。

如何避免肌肉酸痛

1、如何避免乳酸堆积疼痛

乳酸堆积通常意义上来讲是血乳酸浓度过高引起的，在运动中血乳酸浓度增加是无法避免的，这是人体的自我保护机制。但酸度过高对身体是有害的，因此可以在达成既定运动目标后运用一些方法加快乳酸的消除速度。

静息休息

在运动强度不是那么高，血乳酸浓度不高的时候，运动完成后拉伸整理，休息一会儿血乳酸浓度自然下降，肌肉就不会酸痛了。

积极性休息

在运动强度高或大量运动后，通常的建议是采用积极性休息的方式（<60%最大运动强度的整理方式）降低血乳酸浓度，例如慢跑，快走，互相传接球（棒球、足球篮球等）等方式快速降低血乳酸浓度，这也是为什么在力量训练后再进行有氧训练的原因之一。

2、如何避免迟发性肌肉酸痛

延迟性肌肉酸痛（DOMS）的成因目前被大多数人接受的说法是肌关节过分拉长并引起肌动蛋白与肌凝蛋白之间非理想的交迭从而导致肌关节损伤。然后白细胞会移动到受损的肌纤维部分对急性发炎做出反应并释放像组织胺以及前列腺素之类的化学物质，从而引发肌肉疼痛的感觉。简单理解就是，突破自己原有的训练水平之后，强度越高越疼。

物理疗法

热身和拉伸：建议在训练前进行低强度5-10分钟的有氧结合拉伸作为训练准备，同时提高运动表现降低肌肉损伤及减轻DOMS。

冷冻疗法：传统上对发炎的症状都是运用冰敷来缓解损伤引起的疼痛，发炎及肿胀。这也是为什么看NBA球星在比赛或训练后泡冰水的原因。

低强度：这是减轻DOMS最常用的方法之一，是通过实验得出的结论。26个情况相近的志愿者分3组，恢复最快的是采用最小强度进行训练的组。

瑜伽训练：同样是通过实验得出的结论，对女性来说是个不错的方法。

药物治疗

非类固醇消炎药：常见的止痛药，由于DOMS的成因可以简单理解成炎症，那么吃消炎药是有一定作用的，但是一直没有得到验证。并且这类药物可以引起消化不良，有胃病的人不建议使用。

维生素C和E：水溶性维生素C有消炎并提供胶原质合成的功能。维生素E可以稳定细胞膜，防止细胞蛋白质流失。这也是职业运动员每天都会吃复合维生素来摄入身体所需的各种维生素的原因之一。

如何追求肌肉酸痛

为什么刚刚教了如何避免肌肉酸痛现在又提追求肌肉酸痛？因为前文提过，只要控制好训练强度，低痛感的延迟性肌肉酸痛（DOMS）其实是对肌肉体积的增长有益的。（查看昨天3种增肌方法的推送了解更多）这也是为什么有人拼了命追求第二天早上起床疼得要命的原因。具体方法如下：

1、控制训练强度

强度不能是一成不变的，除非你已经练出了你想要的体型，不然要处于缓慢增加的状态。比如一周前你用100磅卧推，那这周不妨试试105磅，突破极限，才会获得成长。

2、变换训练计划

一份计划用了半年？你可以丢掉了！人的适应能力是很强的，你的身体很快就会适应一份训练计划，这样增加强度的收益也会跟着变小，所以，记得时常更换计划！

3、偶尔长时间休息

长时间的休息有两个好处，一是让你得到充分休息，停练了之后你会感觉到精力特别充沛；二是让身体适应休息的状态，再进行训练时不用达到原来的强度你就可以获得更好的肌肉微损伤。

前几日看到2015年美国心脏协会科学会议上公布的一项研究，短时、高强度的运动，改善2型糖尿病患者胆固醇，血糖和体重的效果优于持续、低强度、超过30分钟的运动。在这项研究中，研究人员发现，高强度10分钟运动，一天三次，一周5天，3个月，导致为期3个月的血糖模式平均降低0.82%，而更持续、低强度、每周5次运动组的患者血糖平均降低0.25%。

如何判断高强度运动？

不同的运动，运动强度有所不同。一般说来，力量训练的强度会大于有氧运动。所以做有氧运动可以坚持较长时间，而中等力量训练一般20分钟左右即可，高强度力量训练做10分钟即可。

判断运动强度的方式有几种，最直接简单的就是根据运动体验来判断。低强度运动时，呼吸比较轻松，并且能开口唱歌，心跳相对稳定；中等强度运动时，呼吸有点困难，不能开口唱歌，心跳加速；高强度运动时，呼吸非常困难，不能开口说话，心跳非常快。

有氧运动可以根据心率来控制强度，低强度运动时，心率为最大心率的50%~60%；中等强度运动时，心率为最大心率的60%~70%；高强度运动时，心率为最大心率的70%~80%。（最大心率=220-年龄）

要计算心率，可以借助一些仪器，也可以自己把脉数脉搏。在运动结束5秒后开始数：心率=10秒钟的脉搏数X6.如果觉得数脉搏麻烦，那可以根据自己年龄来简单计算一下。40岁以下的用180减年龄，40岁以上的用170减年龄，就能获得有氧运动的靶心率。

对于没有心血管疾病的一般人群，当运动是心率超过靶心率时，就应当适当放慢速度和减小动作幅度；当心率过慢时，则可以适当加快速度和加大动作幅度。力量训练一般重复较大负荷动作8~12次。

血糖偏高运动需要注意什么？

短时、高强度的运动有助改善血糖偏高情况，但是高血糖患者本身有基础病，运动的风险也比一般人要高，运动时候要格外留心。

1、在确定运动计划前，最好到医院进行一次全面系统的检查，包括血压、血糖、糖化血红蛋白、心电图、眼底、肾功能等检查，跟医生确认自己的是否具备这样的运动能力。

2、正式运动前要做好10~15分钟的热身运动，如伸腰、抬腿、慢走等，使肌肉活动起来，避免肌肉拉伤。

3、血糖偏高的人，尤其是糖尿病患者一旦出现外伤就很难愈合，有可能变得更加严重。因此，此类患者在运动过程中要尽量避免外伤。穿舒适合脚的鞋子，运动量也要把握好。

4、易发生低血糖者应减少运动前胰岛素的应用剂量，或在运动前适当摄入食物，另备一些食物或糖果，以便在发生低血糖时使用。

全身酸疼之后还能锻炼吗

运动后的肌肉酸疼，学名延迟性肌肉疼痛DOMS。目前产生的原理尚不能完全确定，大多数学者认为，与肌纤维的断裂和肌肉组织的受损等有关。

但是对于大多数人想健身减肥的童鞋而言，更大的问题在于--我第一次运动后周身已经非常疼痛。是否可以继续训练，以及是否会加重目前的疼痛情况？

目前的研究是，在运动后肌肉已经非常疼痛的情况下，继续运动不会增加DOMS的程度和延续时间。另外，继续运动还是有效减轻疼痛的手段！

也就是说，第一次运动后，周身疼痛再也不能成为你犯懒的理由！继续运动不仅不会加重你的疼痛，反而可以延迟缓解你的症状！

当然，酸疼情况下的运动有其特殊性，如果真的疼痛感十分强烈，就不要再做大重量的抗阻力训练或者快速的跑跳训练比较好。此时的身体状况比较弱，神经感觉也比较差。再进行高强度大负荷的运动有可能会导致受伤。DOMS后的运动，主要以小重量多次数的循环力量训练和慢速度的恢复性有氧训练为主。

最简单的，如果你前一天在健身房已经挥汗如雨了。目前不妨在家里穿插做上五组无氧运动，再穿上鞋子，出外慢慢跑或者快步走。这样，既能促进身体的，晚上又可以舒舒服服的睡一个有深度的睡眠！